search icon
என் மலர்tooltip icon

    உடற்பயிற்சி

    • அன்றாட வாழ்வில் யோகா செய்வதை வழக்கமாக்க வேண்டும்.
    • யோகா உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்துக்கு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த உதவும்.

    அன்றாட வாழ்வில் யோகா செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். யோகா செய்வதன் மூலம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்துக்கு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த உதவும். இது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகப்படுத்துவதுடன், மனதையும் உடலையும் வளர்ப்பதற்கான முழுமையான அணுகுமுறையாகவும் அமைகிறது. இனி மன ஆரோக்கியத்திற்கு யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதை பார்க்கலாம்.

    யோகா செய்வதால் மன அழுத்தம், பதட்டம், மன சோர்வு நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கும். மேலும் ஹார்மோன் சமநிலை உணர்வு மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம், கவனமான இயக்கத்துடன் பதற்றத்தை விடுத்து மனது தளர்வு நிலையை ஏற்படுத்த உதவுகிறது.

    வழக்கமாக யோகா பயிற்சி செய்வது கவனத்தை கூர்மையாக்கி தெளிவான சிந்தனையை தருகிறது. இது மனக்கூர்மையையும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது. யோகாவின் அம்சம் கவனச்சிதறல்களை விடுத்து மனதை தெளிவாக்க உதவுகிறது. தினந்தோறும் யோகா செய்வது மனதை தெளிவடையச் செய்து சரியான நேரத்தில் சரியான முடிவுகளை எடுக்க பெரிதும் உதவுகிறது.

    தூக்கம்

    தினமும் யோகா செய்வது ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் சீரான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு யோகா நரம்புமண்டலத்தில் அமைதியான விளைவுகளை தருகிறது. இது உடல் மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்தி நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

    • வைட்டமின் பி1, பி2, பி3 குறைபாடு காரணமாக மனச் சோர்வு தொடர்கிறது.
    • மன சோர்வு காரணமாக உடலின் ஆற்றலும் குறைகிறது.

    தொடர்ந்து சோர்வாக உணர்தல், அதிகமாக சிந்திப்பது மற்றும் பதட்டமாக இருப்பது ஆகியவை மன சோர்வின் அறிகுறிகளாகும். மன சோர்வு காரணமாக, ஒரு நபர் மிகவும் பலவீனமாக உணரலாம். இதனால் உடலின் ஆற்றலும் குறைகிறது. உடலில் வைட்டமின் பி1, பி2 மற்றும் பி3 குறைபாடு காரணமாகவும் பல நேரங்களில் மனச் சோர்வு தொடர்கிறது.

    மன சோர்வு மிகவும் பொதுவானது. ஆனால் நீண்ட காலமாக அதை புறக்கணிப்பது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. மன சோர்வு காரணமாக, தூக்கத்தில் பிரச்சனை, தனியாக இருப்பது போன்ற உணர்வு, பசியின்மை, சீக்கிரம் கோபப்படுதல் மற்றும் மெதுவாக சிந்திப்பது போன்ற பல அறிகுறிகள் காணப்படுகின்றன.

    மனசோர்வை நீக்கும் வழிமுறைகள்:

    மன சோர்வை நீக்க ராகியை உட்கொள்ளலாம். கால்சியம், நார்ச்சத்து, சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ராகியில் காணப்படுகின்றன. இதனை உட்கொள்வதால் மன சோர்வு நீங்கி எலும்புகள் வலுவடையும். இதனை கோதுமை மாவுடன் கலந்து ரொட்டி செய்து சாப்பிடலாம்.

    மன சோர்வை நீக்க வால்நட்ஸை உட்கொள்ளலாம். இதில் சோடியம், பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. இதனை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மூளை சக்தியை அதிகரிக்கிறது.

    மன சோர்வைத் தவிர்க்க, உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது அவசியம். குறைந்த அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால், உடலின் சரியான ரத்த ஓட்டம் தடைபடுகிறது. இது உடல் மற்றும் மன சோர்வு பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மன சோர்வைத் தடுக்க, நாள் முழுவதும் 7 முதல் 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

    மன சோர்வைத் தவிர்க்க, தினசரி சுய-கவனிப்பு வழக்கத்தைப் பின்பற்றவும். சுய பராமரிப்பு வழக்கத்தை பின்பற்றுவது பதட்டத்தை குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் மனநிலையும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும். சுய பாதுகாப்பு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு மன அமைதியைத் தரும், மேலும் நீங்கள் உங்கள் மீது கவனம் செலுத்தவும் முடியும்.

    உடற்பயிற்சி

    மன சோர்வைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்வது நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். மேலும் மனநலமும் நன்றாக இருக்கும். மன சோர்வை நீக்க உடற்பயிற்சி, யோகா, சுவாசப் பயிற்சி போன்றவற்றில் ஈடுபடவும்.

    மன சோர்வை நீக்க இயற்கையான வழிமுறைகளை பின்பற்றலாம். இருப்பினும், உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய் அல்லது ஒவ்வாமை பிரச்சனை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்ட பிறகு இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

    • ஒவ்வொரு 56 நாட்களுக்கு ஒருமுறை ரத்த தானம் செய்ய முடியும்.
    • ஒரு ஆண்டிற்கு சுமார் 6 முறை ரத்த தானம் செய்ய முடியும்.

    ரத்த தானம் செய்வதில் பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் ரத்தத்தை தானம் செய்யலாம் அல்லது ரத்தத்தில் உள்ள பிளாஸ்மா, சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் மற்றும் பிளேட்லேட்கள் போன்ற ரத்த கூறுகளை மட்டும் தானம் செய்யலாம்.

    ரத்த தானம் செய்யும்போது அதில் உள்ள எந்திரமானது ரத்தத்தை பல்வேறு கூறுகளாக பிரித்து அவற்றை உடலுக்கு வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு ரத்த நன்கொடையை செய்யும்போதும் அதை எவ்வளவு பாதுக்காப்பாக செய்ய முடியும் என்பதுதான் மிகவும் முக்கியம்.

    ஒவ்வொரு 56 நாட்களுக்கு ஒருமுறையும் நீங்கள் முழுமையாக ரத்த தானம் செய்ய முடியும். எனவே ஒரு ஆண்டிற்கு சுமாராக 6 முறை ரத்த தானம் செய்ய முடியும் என நியூயார்க் ரத்த மையத்தின் தலைமை மருத்துவ அதிகாரியான புரூஸ் சாச்சிஸ் கூறுகிறார். அதே போல நீங்கள் ரத்த பிளேட்லேட்கள் மற்றும் பிளாஸ்மாவை அதிகமாக தானம் செய்யலாம்.

    யாரெல்லாம் ரத்த தானம் செய்ய கூடாது?

    ரத்த தானம் செய்வதற்கு குறைந்தது 18 வயது பூர்த்தியாகி இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஆரோக்கியமான உடல் நிலையை கொண்டிருக்கும் பட்சத்தில் 16 முதல் 17 வயதுடையவர்கள் பெற்றோர் அல்லது பாதுக்காவலரின் ஒப்புதலுடன் நன்கொடை அளிக்கலாம். ஆனால் 75 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் மருத்துவரிடம் கடிதம் பெற்ற பிறகே ரத்த தானம் செய்ய முடியும்.

    அமெரிக்க மக்கள் தொகையில் சுமார் 38 சதவீதம் மக்கள் ரத்த தானம் செய்யும் தகுதியை பெற்றுள்ளனர். சில தற்காலிகமான காரணங்கள் கூட ரத்த தானம் செய்வதை தடுக்கின்றன.

    கர்ப்பிணிகள்

    கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் கூடுதல் இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. மேலும் அவர்களுக்கு கர்ப்ப காலங்களில் லேசான ரத்த சோகை ஏற்படுவதாலும் அவர்கள் ரத்த தானம் செய்வதில் நிறைய சிக்கல்கள் உள்ளன, எனவே அவர்கள் ரத்த தானம் செய்ய முடியாது. அவர்கள் குழந்தை பிறந்து ஆறு மாதங்களுக்கு பிறகே ரத்த தானம் செய்யும் தகுதியை பெறுகின்றனர்.

    மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்பவர்கள்

    சில மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் தற்காலிகமாக ரத்த தானம் செய்யும் தகுதியை இழக்கின்றனர். அவர்களை எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்தை பொறுத்து காலம் மாறுப்படும். எடுத்துக்காட்டாக கூமாடின் அல்லது வார்ஃபிலோன் போன்ற மருத்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்றால் அந்த மருந்தை நிறுத்திய ஏழு நாட்களுக்கு பிறகே நீங்கள் ரத்த தானம் செய்ய முடியும்.

    ஆனால் தடிப்பு தோல் அழற்சிக்கான வாய்வழி ரெட்டினாய்டு சிகிச்சையான சோரியாடேன் செய்தவர்கள் மூன்று ஆண்டுகள் கழித்தே ரத்த தானம் செய்ய முடியும்.

    • எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல இதயத்திற்கும் நல்லது.
    • உடல் முழுவதும் சிறந்த ரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

    படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது உங்கள் தசை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல இதயத்திற்கும் நல்லது. படிக்கட்டுகள் ஏறும்போது கால்கள் மற்றும் தசைகள் அதில் பங்கேற்கும். இது இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, அதன் செயல்திறனை ஊக்குவிக்கிறது. இதனால் உடல் முழுவதும் சிறந்த ரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

    படிக்கட்டுகள் ஏறுவது உடல்நலன் தொடர்பானது. படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி இரண்டையும் கூட செய்யலாம். படிக்கட்டுகள் ஏறுவது உடலின் மெட்டாபாலிசத்தை சீராக இயங்க வைக்கும். தசை வளர்ச்சி அடையும். கூடவே உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கும் உதவும்.

    பணி சூழல், அவசரமான வாழ்வியல் முறை ஆகியவற்றின் காரணமாக உடற்பயிற்சி யோகா உள்ளிட்டவைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது என்பது எளிதானதாக இருக்காது. இருப்பினும், அதை பழக்கப்படுத்த வேண்டும். காலையில் எழுந்து விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்றால் கவலை வேண்டாம். மாடிப் படி இருந்தால் அதில் ஏறி இறங்கலாம்.

    படிக்கட்டுகளில் ஏறி செய்யும் உடற்பயிற்சியினால் ஏற்படும் நன்மைகள்:

    * படிக்கட்டுகளில் ஏறி, இறங்கும்போது உங்களின் முட்டிக்கால், நெஞ்சு பகுதியில் உள்ள தசைகள் நன்றாக இயங்கும். இது `standing crunches' செய்வது போல. தொடர்ந்து செய்தால் தசை வலுப்பெறுவதுடன் உடலிலுள்ள கெட்ட கொழுப்பு குறையும். உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

    * உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுவதோடு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் இது நல்லது . நடைப்பயிற்சி எவ்வளவு நல்லதோ அதே அளவு படிக்கட்டுகளில் ஏறி உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

    * இந்த முறை உடற்பயிற்சியால் கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை நன்றாக செயல்பட தூண்டுவதால் செரிமான தொடர்பான பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் இருக்க உதவுகிறது.

    * எல்லாரும் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். ஏனெனில், சிலருக்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் உடற்பயிற்சி செட் ஆகாது. வயதானவர்கள், மூட்டு பிரச்சனைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது உகந்தது அல்ல. மேலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதால் சோர்வாக உணர்ந்தால் நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

    எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது. எதையேனும் தொடர்ச்சியாக செய்வது உடல்நலனுக்கு நல்லது.

    • இன்றைக்கு உடல் உழைப்பு அதிகம் இல்லாத வேலைகளை செய்பவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகம்.
    • மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குவது நல்லது.

    இன்றைய காலகட்டத்தில் உடல் உழைப்பு அதிகம் இல்லாத வேலைகளை செய்பவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகமாகிக்கொண்டே இருக்கிறது. டிஜிட்டல் யுகத்தில் கணினி முன்பு அமர்ந்து நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும் நிலை இருக்கிறது. நவீன வாழ்க்கைமுறையும் அதற்கேற்பத்தான் அமைந்திருக்கிறது.

    அப்படி உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. இதே நிலை தொடரும்போது இதய நோய், நீரிழிவு, புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான அபாயமும் அதிகரிக்கும் என்றும் எச்சரிக்கின்றன.

    உட்காருவதற்கும், நிற்பதற்கும், உடற்பயிற்சிக்கும், தூங்குவதற்கும் தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தை கண்டிப்பாக ஒதுக்க வேண்டும். அதனை மையமாகக்கொண்டு சர்வதேச ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு மேற்கொண்டனர். 40 முதல் 75 வயது வரை உள்ள 2 ஆயிரம் பேரின் தினசரி செயல்பாடுகள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டது. உட்காருதல், நின்றல், உறங்குதல், உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுதல் போன்றவற்றில் தினமும் எவ்வளவு நேரம் ஈடுபடுகிறார்கள் என்பது கவனத்தில் கொள்ளப்பட்டது.

    அதனை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஒருவர் தினமும் எந்தெந்த செயல்களுக்கு எவ்வளவு நேரத்தை செலவிட வேண்டும் என்ற முடிவுக்கு ஆய்வாளர்கள் வந்திருக்கிறார்கள். அதன்படி தினமும் 6 மணி நேரம் வரை உட்கார்ந்திருக்கலாம், 5 மணி 10 நிமிடங்கள் வரை நிற்கலாம். இரண்டு மணி நேரம் 10 நிமிடங்கள் வரை லேசானது முதல் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடலாம்.

    அதேபோல் 2 மணி நேரம் மற்றும் 10 நிமிடங்கள் வரை மிதமானது முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளலாம். 8 மணி 20 நிமிடங்கள் வரை தூங்குவதற்கு ஒதுக்கலாம் என்று நேரத்தை வகைப்படுத்தி இருக்கிறார்கள்.

    நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உட்காருவதற்கு அதிக நேரத்தை செலவிட்டதை மாற்றியமைத்து லேசான உடல் செயல்பாடுகளில் கூடுதல் நேரத்தை செலவிட்டிருக்கிறார்கள். அவர்களின் சர்க்கரை அளவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் ஏற்பட்டிருப்பதும் தெரியவந்துள்ளது.

    வயது, ஒட்டுமொத்த உடல்நலம், உடல் திறன், வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பம் போன்ற விஷயங்களை கருத்தில் கொண்டு மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று ஒவ்வொரு செயல்பாட்டுக்கும் குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குவது நல்வாழ்வுக்கு வித்திடும் என்பது ஆராய்ச்சியாளர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

    • ஆணவம், மாயை, கன்மம், என்னும் மும்மலங்களை குறிப்பனவாகும்.
    • சுட்டு விரல் தன்னியல்பில் ஏனைய மூன்று விரல்களோடு சேராது பெருவிரலை தொட்டு நிற்கிறது.

    சின்முத்திரை என்னும் சொற்றொடர் ஞான அடையாளம் எனப் பொருள்படும். சித் ஞானம் முத்திரை அடையாளம், எனவே ஞானப் பொருளின் அடையாளக் குறிப்பாக திகழ்வது சின்முத்திரை எனலாம்.

    தென்முகக் கடவுளாகிய தட்சிணாமூர்த்தி தம் திருக்கையால் சின்முத்திரையைக் காட்டிக் கொண்டிருக்கிறார். வலது கைக் கட்டைவிரல் சுட்டுவிரலுடன் ஒன்றையொன்று வளைந்து சார்ந்து நிற்க, ஏனைய மூன்று விரல்களும் விலகி தனித்து சேர்ந்து நின்று கொண்டிருக்கும் நிலை சின்முத்திரை ஆகும்.

    நடுவிரல், மோதிர விரல், சுண்டு விரல் என்னும் மூன்றும் முறையே, ஆணவம், மாயை, கன்மம், என்னும் மும்மலங்களை குறிப்பனவாகும்.

    நடு விரல் நீண்டு, முனைந்து நிற்பதனால் ஆணவ மலத்தைக் குறிப்பதாக உள்ளது. அதற்கு அடுத்த விரல் மாயா மலத்தை குறிப்பது என்பதனை புலப்படுத்தவே மாயா மல சம்பந்தமான பொன் முதலியவற்றால் இயன்ற மோதிரத்தினை அதன்கண் நாம் அணிந்து கொள்கிறோம். ஏனைய மலங்களை காட்டிலும் அனுபவித்து தீர்ப்பதனால் விரைவில் அழிந்தொழிந்து போகும் தன்மையது கன்ம மலமாதலின் அது சுண்டு விரலால் குறிக்கப்படுவதாயிற்று.

    ஆணவ மலம் நெல்லுக்கு உமியும், செம்பிற் கழிம்பும் போல உயிருள்ள அன்றே தொன்றுதொட்டு இருந்து வருவது ஆதலின் அது சகசமலம் எனப்படும், ஏனைய மாயா கன்ம மலங்கள் உயிருக்கு இடையில்வந்து சேர்வனவாதலின் ஆகந்துக மலம் எனப்படும். இவ்வுண்மையினையும் இவ்விரல்களின் வரிசை முறை தெரவிப்பதாக உள்ளது.

    பெருவிரலின் உதவியின்றி நாம் எதனையும் எடுத்து பிடித்தல் முதலியன செய்தல் இயலாது, ஆதலின் அது சின் முத்திரையில் பதியினைக் குறிக்கிறது. சுட்டு விரல் தன்னியல்பில் ஏனைய மூன்று விரல்களோடு சேராது பெருவிரலை தொட்டு நிற்கிறது. அது பசு எனப்படும்.

    கட்டை வரலின் அடியில் சுட்டுவிரல் சென்று சேர்ந்து படிந்து நிற்பது முத்தி நிலையில் உயிர்கள் சிவத்தின் திருவடிகளில் சென்று ஒன்றி நிற்றலைப் புலப்படுத்துகின்றது. உயிர்கள் பிறப்பு இறப்புத் துன்பகளிலிருந்து விடுபடுதல் வேண்டுமாயின் மும்மலங்களின் தொடர்பை விட்டு பதிப் பொருளின் திருவடிகளை அடையப் பெறுதல் வேண்டும். அதனை விளக்கவே சின்முத்திரையில் சுட்டு விரல் தான் சேர்ந்துள்ள ஏனைய மூன்று விரல்களை பிரிந்து கட்டை விரலின் அடியில் சென்று வளைந்து பணிந்து தொட்டுக்கொண்டிருக்கிறது. சின் முத்திரை விளக்கும் இந் நுண்பொருள் உண்மையினை உணர்த்துகிறது.

    • உடம்பில் எனர்ஜி இல்லாமல், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது.
    • கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை முழுமையாக தவிர்த்துவிட வேண்டும்.

    'எக்சர்சைஸ் செஞ்சுட்டு வந்தவுடனே, சர்க்கரைப் பொருள்கள், கேக், ஜூஸ் போன்றவற்றை உட்கொண்டால், செய்த உடற்பயிற்சிக்கான பலன் கிடைக்காது' என ஒரு கருத்து இருக்கிறது. `இது உண்மைதான்' என்கிறது மருத்துவம். தவிர்க்கவேண்டிய பொருள்களின் பட்டியலில், சர்க்கரையைப்போலவே வேறு சில உணவுப் பொருள்களும் இருக்கின்றன. அந்த வகையில், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரும் பின்னரும் சாப்பிடக் கூடாதவை, சாப்பிடவேண்டியவை, எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், உணவுக்கும் உடற்பயிற்சிக்குமான இடைவெளி எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பதை பார்க்கலாம்.

    ``வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், ஜிம்முக்குப் போய் பயிற்சி செய்பவர்கள் என இரண்டு வகையினர் இருக்கிறார்கள். வீட்டிலேயே பயிற்சி மேற்கொள்கிறவர்களில் சிலர், சாப்பிட்டவுடனேயே உடற்பயிற்சியை ஆரம்பித்துவிடுவார்கள். ஜிம்மில் வொர்க்-அவுட் செய்பவர்கள் சிலர் காலை எழுந்ததுமே ஜிம்முக்குக் கிளம்பிவிடுவார்கள். இவர்களெல்லாம் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னர் சாப்பிடவேண்டிய உணவில் அக்கறை காட்டுவதில்லை. உடம்பில் எனர்ஜி இல்லாமல், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. உண்மையில் தசை, தொடை போன்ற பகுதிகளுக்கான பயிற்சி செய்பவர்களிலிருந்து, மன அமைதிக்காக மெடிடேஷன் செய்பவர்கள் வரை அனைவருக்கும் அவரவர் செய்யும் பயிற்சிக்கேற்ப எனர்ஜி தேவை.

    உடற்பயிற்சிக்கு முன்னர்...

    சாப்பிடும் உணவுகள், ரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக உயர்த்துவதாக இருக்க வேண்டும். காரணம், ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாகும்போது அடுத்த சில மணி நேரங்களுக்கு உடல் எனர்ஜெட்டிக்காக இருக்கும். அந்த வகையில், வொர்க்-அவுட் செய்வதற்கு முன்னர் சாப்பிடவேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே...

    * ஆப்பிள்

    * ஆரஞ்சு

    * பேரிக்காய்

    * பப்பாளி

    * பீனட் பட்டர் தடவிய முழு தானிய ரொட்டி

    * ஓட்ஸ்

    * தயிர்

    *கிரீன் டீ

    * நட்ஸ்.

    உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர்...

    உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலிலிருக்கும் சக்தி அனைத்தும் பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் உட்கொள்ளும் உணவுகள் அனைத்தும் எளிதில் விழுங்கக்கூடிய, அதிகம் மென்று சாப்பிட அவசியமில்லாத உணவுகளாக இருக்க வேண்டும். பொதுவாக, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் பலரும் எனர்ஜிக்காக எலெக்ட்ரோலைட்ஸ், புரோட்டீன் டிரிங்ஸ் போன்றவற்றை உட்கொள்வார்கள். அவர்கள், அவற்றுக்குப் பதிலாக

    * தண்ணீர்

    * இளநீர்

    * வாழைப்பழம் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

    * வொர்க்-அவுட் செய்யும்போது, உடலிலிருக்கும் அமினோ அமிலம் அனைத்தும் நீங்கிவிடும் என்பதால், அமினோ அமிலம் அதிகமிருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். தசைக்கான வலிமையை அதிகரிப்பதில் அமினோ அமிலத்துக்கு முக்கியப் பங்கு இருக்கிறது. அந்த வகையில், அவித்த முட்டை, தயிர், மோர், பால் போன்றவற்றை உட்கொள்வது மிக நல்லது. கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை முழுமையாக தவிர்த்துவிட வேண்டும்.

    உகந்த நேரம்

    * செரிமானத்துக்குப் பிறகுதான், தேவையான சக்தி உடலுக்குக் கிடைக்கும் என்பதால், 20 - 30 நிமிடங்களுக்குள் செரிமானம் ஆகக்கூடிய வாழைப்பழம், பேரீச்சம்பழம் போன்றவற்றை உட்கொள்ளவும்.

    * உடற்பயிற்சி செய்யப் போவதற்கு, 40 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும்.

    * உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த அடுத்த ஒரு மணி நேரம், மிகவும் மதிப்புவாய்ந்தது. காரணம், அந்த நேரத்தில்தான் தசைகள் சத்துக்காகக் காத்திருக்கும். அப்போது சாப்பிடும் உணவு, நீங்கள் செய்த உடற்பயிற்சியை முழுமையாக்கி, உடல் வலிமைக்கு வலுசேர்க்கும்.

    * உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த 20 நிமிடங்களுக்குள் ஏதாவதொரு ஹெல்த்தி ஸ்நாக்ஸைச் சாப்பிட வேண்டும். அதிகபட்சம் 3 முதல் 4 மணி நேரத்துக்குப் பிறகு, உணவு உட்கொள்ளலாம்.

    தண்ணீர் அவசியம்!

    * உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரும் பின்னரும், 2 முதல் 3 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

    * உடற்பயிற்சியின்போது, ஒவ்வொரு 15 - 20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும். பெரும்பாலும் பயிற்சி செய்யும்போது அதிகமாக தண்ணீர் தாகம் எடுக்கும். தாகம் எடுத்தவுடன் வேக வேகமாக தண்ணீர் அருந்திவிடாமல், கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குடிக்கவும்.

    ஃபிட்னெஸுக்கான....

    * சர்க்கரைப் பொருள்களையும், கொழுப்புச்சத்துள்ள உணவுகளையும் அன்றாட உணவிலிருந்து முழுமையாகத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

    * முழுதானிய உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளவும். உடலில் நீர் வறட்சி ஏற்படாத அளவுக்குத் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

    * அத்லெட்ஸ், பாடி-பில்டர்ஸ் போன்ற அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைப்படி தண்ணீரோடு சேர்த்து ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்ஸ், எலெக்ட்ரோலைட்ஸ் போன்றவற்றை அருந்தலாம்.

    * தினசரி உணவில், 55-60 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகள், கோதுமை, பாஸ்தா போன்றவை), 15-20 சதவிகிதம் கொழுப்புச்சத்து (மீன், நட்ஸ்), 15-20 சதவிகிதம் புரதம் (மீன், சிக்கன், குறைந்த கொழுப்புச்சத்துள்ள பால் பொருள்கள்) உட்கொள்ளலாம்.

    * முழு உணவாக ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, உணவைப் பிரித்து 5 முதல் 7 தடவையாகச் சாப்பிடுங்கள்.

    * முதன்முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் சிலர், வார்ம்-அப் செய்யாமல் நேரடியாகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதுண்டு. வார்ம்-அப் செய்யாமல், பயிற்சியைத் தொடங்கவேண்டாம். புதிதாக ஜிம் போகும் சிலர், ஆர்வத்தில் அளவுக்கதிகமாக பயிற்சி செய்துவிடுவதுமுண்டு. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்கள் பயிற்சி நேரத்தையும், பயிற்சி முறைகளையும் அதிகப்படுத்துங்கள். அதுதான் உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது.

    • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த நேரம் என்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபடலாம்.
    • கல்லீரல் உள்ளிட்ட உடல் உள்ளுறுப்புகளை சுற்றியுள்ள வயிற்றுப்பகுதி கொழுப்புகள் ஆபத்தானது என்பதால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

    எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அது நல்லதுதான். ஆனால், உடற்பயிற்சியால் உண்டாகும் சிறந்த பலனை அடைவதற்கு நேரம் முக்கியம். அதிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த நேரம் என்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபடலாம்.

    பெண்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் உள்ள அதிக கொழுப்பு கரைவதாகவும், இதுவே ஆண்கள் மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நிகழ்வதாக தெரியவந்துள்ளது.


    ஒவ்வொரு பாலினத்திற்கும் வேறுபடும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் உறங்கும் நேரம், விழித்திருக்கும் நேரம், உணவு உண்ணும் நேரம் என அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் கட்டுப்படுத்தும் நம் 'உடல் கடிகாரம்' ஆகியவை இதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம்.

    நல்ல ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பான 30 ஆண்கள் மற்றும் 26 பெண்களிடையே இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. இவர்கள் அனைவரும் 25 முதல் 55 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள். 12 வாரங்கள் அவர்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஸ்ட்ரெச்சிங், ஓட்டம், ரெசிஸ்டன்ட் எனப்படும் எதிர்ப்பு பயிற்சி, தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் என, பல்வேறு விதமான உடற்பயிற்சிகளை அவர்கள் மேற்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகள் கண்காணிக்கப்பட்டன.


    ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டவர்களுள் ஒரு குழுவினர் காலை 8:30 மணிக்கு முன்னதாக உடற்பயிற்சி செய்தனர். மற்றொரு குழுவினர் அதே உடற்பயிற்சிகளை மாலை 6 மணி முதல் 8 மணிக்கு இடைப்பட்ட நேரத்தில் மேற்கொண்டனர். அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் பிரத்யேகமாக தயாரிக்கப்பட்ட குறிப்பிட்ட உணவுமுறையைக் கடைபிடித்தனர்.

    பங்கேற்பாளர்களின் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் கொழுப்பின் அளவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வுகாலத்தில் பரிசோதித்து வந்தனர். மேலும், இந்த காலகட்டத்தில் அவர்களின் உடல் நெகிழ்வு தன்மை, பலம், ஏரோபிக் ஆற்றல் ஆகியவையும் பரிசோதிக்கப்பட்டது.

    இந்த ஆய்வில் பங்கேற்ற அனைவரும் எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டிருந்தாலும் அவர்களுடைய ஒட்டுமொத்த உடல்நலனும் மேம்பட்டுள்ளது.


    "ஒவ்வொரு பிரச்னைக்கும் ஒவ்வொரு நேரம் சிறந்தது"

    "உங்களால் எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியுமோ, அந்த நேரம்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரமாகும். உங்களின் நேரத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

    வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க விரும்பும் மற்றும் தங்களின் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க முயலும் பெண்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை இலக்காக வைக்க வேண்டும்.

    கல்லீரல் உள்ளிட்ட உடல் உள்ளுறுப்புகளை சுற்றியுள்ள வயிற்றுப்பகுதி கொழுப்புகள் ஆபத்தானது என்பதால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

    எனினும், உடலின் மேல்பகுதியில் தசை பலத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள் மற்றும் தங்களின் மனநிலை, உட்கொள்ளும் உணவை மேம்படுத்த விரும்பும் பெண்களும் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.


    ஆண்கள் காலை, மாலை என எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அவர்களின் உடல்பலம் அதிகரிக்கும்.

    ஆனால், "தங்களின் இதயநலன், வளர்சிதை மாற்றம் (மெட்டபாலிசம்) மற்றும் மனநலனை மேம்படுத்த விரும்பும் ஆண்களுக்கு மாலை நேர உடற்பயிற்சி சிறந்ததாக உள்ளது.

    மாலை நேர உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற நலனை மேம்படுத்துவதுடன், உடல் பருமன், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவை ஏற்படுவதற்கான ஆபத்துகளையும் குறைக்கிறது.

    பெண்களுக்கு அதிகளவில் வயிற்றுப்பகுதியில் கொழுப்புகள் இருப்பதால், அவர்கள் காலையில் அதிகளவிலான கொழுப்பை எரிக்கலாம் என ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். ஏற்கெனவே கூறப்பட்டதுபோல உடல் கடிகாரமும் இதற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

    • மேற்கத்திய நாடுகளில் புகழ்பெற்றது ஜெங்கா பயிற்சி.
    • உடலுக்கு உறுதியை கொடுக்கும்.

    மேற்கத்திய நாடுகளில் புகழ்பெற்றது ஜெங்கா பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி முறையான ஜெங்கா (Zenga), வித்தியாசமான உடல் இயக்கங்களையும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது.

    எதிர்ப்பு விசையை பயன்படுத்தி செய்வதால் உடலுக்கு உறுதியை கொடுக்கும். இந்த பயிற்சி இப்போது மும்பை, டெல்லி, கல்கத்தா போன்ற பெருநகரவாசிகளிடையே மிகப்பெரிய வரவேற்பை பெற்றுள்ளது.

    தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, இயக்கம் மற்றும் உறுதித்தன்மை ஆகிய அனைத்தையும் ஒருங்கிணைக்கும் வகையில் இப்பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வை உடலினுள் வளர்க்கிறது.

    யோகா, தற்காப்பு கலைகளைப் போன்று சுவாச நுட்பங்களும் பில்லட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களும் மற்றும் நடன அசைவுகள் என எல்லாம் சேர்ந்த கலவையாக இருப்பதால், எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா ஈர்த்துவிடும்.

    மொத்தத்தில் இந்த பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

    உடலின் இயற்கையான ரிதங்களோடு இயைந்த ஒரு கவனமான பயிற்சியை ஜெங்கா பயிற்சிகள் வழங்குகிறது. தசைகளில், ஓய்வு மற்றும் தளர்ச்சி இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

    உடலில் உள்ள நரம்புத்திசுக்களின் வலைப்பின்னலை தூண்டிவிடுவதன் மூலம், திசுக்களில் ஏற்பட்டுள்ள அழுத்தங்கள் குறைகின்றன.

    இந்த ஜெங்கா பயிற்சிகளை பெரிய பந்துகளின் மீதோ, ரிஃபார்மர்கள் அல்லது குஷன்கள் மீதும் செய்யலாம். சம தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரம் செய்தாலே அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும்.

    முழு உடலுக்குமான உறுதித்தன்மை, ஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் தசைகளின் சத்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் என முழுமையான பலன் கிடைப்பதால், இந்த பயிற்சியை உற்சாகத்தோடு செய்யும் போது இளமையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

    ஜெங்கா பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது. அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்ட ஜெங்கா பயிற்சிகள் இளைஞர்களை கவர்வது நிச்சயம்.

    • நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்பவர்கள் ஏராளமானோர் உள்ளனர்.
    • இயற்கையான சூழலில் வசிப்பவதற்கு விரும்புவார்கள்.

    உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்பவர்கள் ஏராளமானோர் உள்ளனர். அவர்களின் ஆயுள் ரகசியம் குறித்து அமெரிக்காவை சேர்ந்த பிரபல ஆராய்ச்சியாளர் டான் ப்யூட்னர் ஆய்வு செய்தார். ஜப்பானில் உள்ள ஒகினாவா தீவு, கிரீஸில் உள்ள இகாரியா தீவு, கலிபோர்னியாவில் உள்ள லோமா லிண்டா நகரம், கோஸ்டாரிகாவில் உள்ள நிக்கோயன் தீபகற்பம், இத்தாலியில் உள்ள சர்டினியா நகரம் ஆகிய பகுதிகளில் வசிக்கும் மக்களிடம் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது.

    அவர்களிடம் சேகரிக்கப்பட்ட தகவல்கள் அனைத்தும் மருத்துவர்கள், மானுடவியலாளர்கள், தொற்றுநோயியல் நிபுணர்கள் மூலம் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. இறுதியில் நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்வதற்கு அவர்கள் பின்பற்றும் பொதுவான விஷயங்கள் கண்டறியப்பட்டது.

    நீண்ட காலம் வாழ்பவர்கள் இயற்கையுடன் நெருக்கமான தொடர்பை கொண்டிருக்கிறார்கள். அவர்களின் ஒவ்வொரு செயல்பாடுகளும் இயற்கையோடு இணைந்திருக்கும். இயற்கையான சூழலில் வசிப்பவதற்கு விரும்புவார்கள். அங்குதான் வசிக்கவும் செய்வார்கள்.

    100 வயதுக்கு மேல் வாழும் மனிதர்களைக் கொண்ட நாடுகளில் அவர்கள் என்ன ரகசியங்களை பின்பற்றுகிறார்கள் என்பதை பற்றி பார்க்கலாம் வாங்க...

    தாவர உணவுகள்

    உலகில் நீண்டகால வாழ்வதற்கு அவர்கள் தாவரங்கள் சார்ந்த உணவுகளையே அதிகம் சாப்பிடுகின்றனர். பீன்ஸ், கீரைகள், காய்கறிகள், கிழங்குகள், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, நட்ஸ் வகைகள், பழங்கள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதால் அவர்களது ஆயுள் நீடிப்பதாக கருதுகிறார்கள்.

    ஆட்டுப்பால்

    இந்த பகுதிகளில் வாழும் மக்கள் மாட்டுப்பால் மற்றும் மாட்டிறைச்சியை சாப்பிடுவதில்லை. அதற்கு பதிலாக செம்மறி ஆட்டுப்பால் குடிக்கின்றனர். அதுமட்டுமில்லாமல் வாரத்திற்கு மூன்று முட்டை சாப்பிடுவதை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர்.

    மீன்

    இங்குள்ள மக்கள் தினசரி உணவுகளில் மீன் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கின்றனர். அதிலும் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறையாவது மீன் உணவுகளை உண்கின்றனர்.

    பால் பொருட்களை தவிர்த்தல்

    மேலும் அவர்கள் பாலை குடிப்பதில்லை. குறிப்பாக பால் மற்றும் பால் பொருட்களான சீஸ், கிரீம், வெண்ணை, வெண்ணை சார்ந்த பொருட்கள் ஆகியவற்றை அவர்கள் சேர்த்துக்கொள்வதில்லை. தவிர்த்துவிடுகின்றனர் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

    பீன்ஸ்

    தினமும் குறைந்தது அரை கப் அளவிற்காவது வேகவைத்த பீன்ஸை எடுத்துக்கொள்கின்றனர். உலக சுகாதார நிறுவனமும் ஒரு மணிதன் தினமும் 20 கிராம் பீன்சையாவது எடுத்துக்கொள்வது, அவர்களை இறக்கும் அபாயங்களில் இருந்து 8 சதவீதம் குறைக்கிறது என்று தெரிவித்துள்ளது.

    100 வயதை கடந்தவர்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளும் 90 சதவீதம் வரை அவர்களின் வீட்டுக்கு 10 கிலோ மீட்டர் சுற்றளவுக்குள் வளரும். இதனால் உணவு சமைப்பது எளிது. கிழங்குகள், காய்கறிகள், தானியங்கள் ஆகியவற்றை உணவாக உட்கொள்ளுகின்றனர். தானியங்களை அரைத்து பின்னர் சமைத்து சாப்பிடுகின்றனர்.

    2002 முதல் அமெரிக்கர்கள் நீண்டகாலம் வாழ்ந்தவர்கள் இறைச்சி உணவுகளை தவிர்த்து சைவ உணவை மட்டுமே சாப்பிட்டவர்கள் என்று கணித்துள்ளது.