உடற்பயிற்சி

நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து பலரும் அதனை தவறாமல் பின்பற்றுகிறார்கள். அதனை முறையாக மேற்கொள்ளவும், உடல் நலத்திற்கு பயனுள்ளதாக அமையவும் 6-6-6 நடைப்பயிற்சி விதி உதவிடும்.

காலை 6 மணி, மாலை 6 மணி என 60 நிமிடங்கள் நடப்பதும், 6 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் பயிற்சி செய்வதும், 6 நிமிடங்கள் உடலை குளிர்வடையச் செய்வதும்தான் இந்த விதிமுறையின் அடிப்படை. அதனை செய்யும் முறை பற்றியும், அதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றியும் பார்ப்போம்

நடைப்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தாலும் அதனை தொடங்குவதற்கு முன்பு 'வார்ம்-அப்' பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். கை, கால்களை நீட்டியும், மடக்கியும் செய்யும் இந்த பயிற்சியும், மென்மையான உடல் இயக்கமும் தசைகள் மற்றும் மூட்டு பகுதிகளை தயார் செய்வதற்கு துணைபுரியும்.

மேலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும், உடல் வெப்பநிலையையும் கூட்டும். இதய அமைப்புக்கும் இதமளித்து நடைப்பயிற்சியை சுமுகமாக தொடங்க வழிவகைசெய்யும்.

நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு முக்கியமோ அதுபோல் நடைப்பயிற்சியை செய்து முடித்ததும் உடலை ஆசுவாசப்படுத்துவதும் முக்கியமானது. இதுவும் வார்ம் அப் பயிற்சி போல்தான்.

ஆனால் கை, கால்களுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க தேவையில்லை. அவைகளை மென்மையாக அங்கும், இங்கும் அசைத்தும், நீட்டி மடக்கியும், குனிந்து நிமிர்ந்தும் உடலை ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

அப்படி 6 நிமிடங்கள் செய்து வருவது இதயம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கும், தசைகளின் விறைப்புத்தன்மை குறைவதற்கும் வித்திடும்.

மறுநாள் நடைப்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு உடலை நெகிழ்வாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவும். உடல் வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

அதாவது 6-6-6 விதி என்பது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஒரு மணிநேரம் நடப்பது, பிறகு வார்ம் அப் செய்து உடலை குளிர்விக்கும் பயிற்சி முறையாகும். இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது. மற்ற பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களும் பின்பற்றலாம்.

காலை 6 மணி

தினமும் சராசரியாக 30 நிமிடங்கள் நடப்பது இதய நோய் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கும் என்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. காலை 6 மணிக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வதில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் உள்ளன.

புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டவும் அது சிறந்த நேரமாக அமையும். அத்துடன் உடலை உற்சாகமாக செயல்பட வைக்கும், மனத்தெளிவை தூண்டும்.

அன்றைய நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவதற்கும் வித்திடும். பிற உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு போதிய நேரம் கிடைக்காவிட்டாலும் காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும், நடைப்பயிற்சி செய்வதும் இதயநோய் மற்றும் பக்கவாதநோய் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஐரோப்பிய இதயவியல் சங்கம் கூறுகிறது.

மாலை 6 மணி

மாலை 6 மணிக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவிடும். அன்றைய நாளின் வேலைப்பளுவின்போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடவும் வழிவகை செய்யும். அத்துடன் மாலை நேர நடைப்பயிற்சி உடலை தளர்வடைய செய்து நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

அன்றைய நாளில் நடந்த அனைத்தையும் சிந்தித்து பார்ப்பதற்கான நேரமாகவும் மாலை நேர நடை பயிற்சியை மாற்றிக்கொள்ளலாம். மாலையில் வேலை முடிந்து வீடு திரும்பும்போது சிறிது நேரத்தையாவது இந்த நடைப்பயிற்சியை செய்வதற்கு ஒதுக்கலாம். அது முடியாவிட்டால் அலுவலக வளாகத்திலாவது 2 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கலாம்.

60 நிமிடம்

அறுபது நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க போதுமான நேரத்தை அளிக்கும். இதய ஆரோக்கியம், நுரையீரல் செயல் திறனை மேம்படுத்தும். உடல் எடையை குறைக்கும் எண்ணத்தில் இருப்பவர்கள், நடைப்பயிற்சியை மட்டுமே தங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளக்கூடியவர்கள் வாரத்தில் 5 முறையாவது குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

அப்படி தொடர்ந்து 60 நிமிடங்கள் நடப்பது உடலுக்கும், தசைகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும். மனதை முழுமையாக மீட்டமைக்கும். அப்படி ஒரு மணிநேரம் நடப்பது உடல் நலனில் அக்கறை கொள்வதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்கும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை விதைத்துவிடும்.

புரதம் நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. தசைகள், தோல், முடி, நகங்கள் போன்ற உடல் பாகங்களின் வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் அவசியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது முக்கியமானது.

புரதம் என்பது அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய மூலக்கூறுகளால் ஆனது. இந்த அமினோ அமிலங்கள் வெவ்வேறு வரிசைகளில் இணைந்து பல்வேறு வகையான புரதங்களை உருவாக்குகின்றன.

நம் உடலால் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத அமினோ அமிலங்களை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கிறோம். இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை நாம் உணவின் மூலமாகவே பெற வேண்டும்.

புரதம் பொதுவாக அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. ஆனால் சில உணவுகளில் அதிகமாகவும் சில உணவுகளில் மிகவும் குறைந்த அளவிலும் காணப்படுகிறது.

மேலும் அசைவ உணவுகளில் காணப்படும் புரதம் நிறைவுற்ற புரதம் எனவும் சைவ உணவுகளில் காணப்படும் புரதம் முழுமையற்ற புரதம் இரு வகையாக உள்ளது. இப்போது, நாம் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை பார்ப்போம்.

புரதம் உட்கொள்வது நமது உடல் எடை மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. ஆய்வுகளின்படி, சராசரி வயது வந்தவருக்கு ஒரு உடல் எடையில் புரதம் 0.83 கிராம்/கிலோ ஆகும்.

இதன் மூலம், 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் தினமும் 58 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது 200 கிராம் கோழியை உட்கொள்வதற்கு சமம்.

உங்கள் உணவில் தரமான புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க, இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள், மீன், பருப்புகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கோதுமை, அரிசி அல்லது சோளம் போன்ற தானியங்கள் போன்ற சில முக்கிய உணவு ஆதாரங்களைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் உணவில் புரதம் ஏன் முக்கியமானது?

கலோரி, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நுகர்வு ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கும் போது, போதுமான புரத நுகர்வு உறுதிப்படுத்துவதும் முக்கியம். நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லின் உருவாக்கம் மற்றும் பராமரிப்பிற்கு புரதம் அவசியம், இது செல்லுலார் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக செல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தினசரி புரத உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது அவசியம். புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பெரும்பாலும் கட்டுமானத் தொகுதிகள் என குறிப்பிடப்படுகின்றன. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க கணிசமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது அவசியம்.

புரதம், தசை செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுது பார்ப்புக்கு அவசியம். குறிப்பாக, உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க போதுமான அளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், எலும்பு முறிவிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.

நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் வலுவாக புரதம் மிகவும் முக்கியம். உடலில் உள்ள பல ஹார்மோன்கள் புரதத்தால் ஆனவை. குறிப்பாக, இன்சுலின் போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு புரதம் அவசியம்.

ஓட்ஸ் என்பது ஆரோக்கியமான உணவு என்பதில் சந்தேகமில்லை. ஆனால், அதன் தரத்தையும அளவையும் பொறுத்துதான் அந்த ஆரோக்கியத்தைக் கணிக்க முடியும்.

அதாவது இன்ஸ்டன்ட் ஓட்சில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். அதை அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்வோருக்கு உடல் எடை அதிகரிக்கலாம்.

ஓட்சில் நிறைய வகைகள் உள்ளன. ரோல்டு ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்டீல் கட் குளுட்டன் ஃப்ரீ ஓட்ஸ் போன்றவை ஆரோக்கியமானவை. இவற்றில் ஒன்றை 30 கிராம் அளவு எடுத்து முதல் நாள் இரவே தண்ணீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் சாப்பிடலாம்.

தினமும் வேர்க்கடலை சாப்பிடுவதும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கும். வேர்க்கடலையில் நல்ல புரதம் அதிகம் உண்டு என்றாலும் அதில் கலோரிகள் மிக அதிகம்.

சோளத்திலும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் என்பதால் அதையும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு வயிற்று உப்புசமோ, வாயு பிரிவதோ இருந்தாலும், வயிறு அழுத்தமாக இருப்பது போன்றோ உணர்ந்தாலும் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட வேண்டும் அல்லது குளுட்டன் ஃப்ரீ ஓட்ஸ் வாங்கி பயன்படுத்த வேண்டும்.

30 கிராம் ஓட்சை வேகவைத்து, அதில் அரை கப் தயிர் சேர்த்து, வெங்காயம், தக்காளி துண்டுகள் சேர்த்து, கடுகு தாளித்து அப்படியே காலை உணவுக்குச் சாப்பிடலாம். இப்படி சாப்பிடப் பிடிக்காதவர்கள், 30 கிராம் ஓட்ஸ், ஏதேனும் ஒரு பழம், ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் சியா சீட்ஸ், இரண்டு பாதாம், இரண்டு வால்நட்ஸ், ஒரு டீஸ்பூன் பூசணி விதைகள் எல்லாம் சேர்த்து ஸ்மூத்தி போன்று எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எனவே, நீங்கள் சாப்பிடும் அதே ஓட்சை இப்படி வேறு வேறு வகைகளில் மாற்றி சாப்பிட்டுப் பாருங்கள்... ஆரோக்கியமாகவும் உணர்வீர்கள், எடையும் அதிகரிக்காது.

வயிறு மற்றும் பிற உடல் பாகங்களில் சேரும் அதிகப்படியான கொழுப்பு, வாழ்க்கை முறை தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பல நேரங்களில் தைராய்டு அல்லது பி.சி.ஓ.டி., பி.சி.ஓ.எஸ்., வாயு மற்றும் அமிலத்தன்மை போன்ற பிற நோய்களால் எடை தொடர்ந்து அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது.

அதிக எடை மற்றும் இடுப்பில் சேரும் கொழுப்பு நம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே அதை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மிகவும் அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் மணி கணக்கில் வியர்க்க வியர்க்க உடற்பயிற்சி செய்து டயட்டை பின்பற்றுகிறோம். ஆனால் இன்னும் எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்கவில்லை.

உடல் எடையை யோகா பயிற்சி மூலம் குறைக்க முடியும். தொடர்ந்து யோகா செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை வேகமாக குறைக்கலாம். மேலும் ஆசனங்களை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அதாவது காலை மற்றும் மாலை என இருமுறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் 15 நாட்களுக்குள் உங்களில் வித்தியாசத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள். யோகா ஆசனங்களை செய்யும் போது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் 5 முறை செய்யவும்.

புஜங்காசனம்

புஜங்காசனம் என்பது இரண்டு வார்த்தைகளால் ஆனது. புஜங் என்றால் பாம்பு என்றும் ஆசனம் என்றால் தோரணை என்றும் பொருள். இதை செய்யும் போது உடல் பாம்பு போல மாறும். எனவே இது கோப்ரா போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. புஜங்காசனம் செய்வதால் வயிற்று தசைகள் விரிவடையும். உடல் எடை மற்றும் தொப்பை குறைய உதவுகிறது.

செய்முறை:

முதலில் தரையை பார்த்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உள்ளங்கைகளை தோள்களுக்கு கீழே வைக்க வேண்டும். பாதங்களை ஒன்றாக வைக்க வேண்டும்.

இப்போது மூச்சை உள் இழுத்துக்கொண்டு பின்தலை, தோள்கள் இவர்றை 30 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும்.

வயிற்றுப்பகுதி தரையில் இருப்பதையும், தோள்கள் அகலமாகவும், தலை சற்று உயர்த்தப்பட்டதாகவும் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதன்பிறகு கால் விரல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுங்கள். ஆசனத்தை 10 வினாடிகள் வைத்திருந்து பின்னர் மெதுவாக தலையை கீழே கொண்டு வந்து பிறகு மூச்சை வெளியே விட வேண்டும்.

வசிஷ்டாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்யும் போது உடலின் சமநிலை ஒரு கை மற்றும் உள்ளங்காலில் செய்யப்படுகிறது. இப்படி செய்வதால் வயிற்று தசைகள் நீட்டப்படும். இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

செய்முறை:

சமநிலை ஆசனத்துடன் தொடங்க வேண்டும். இடது உள்ளங்கையை தரையில் உறுதியாக வைத்துக்கொண்டு வலது கையை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும். முழு உடலையும் வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும்.

வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி இடது பாதத்தின் மேல் வைக்க வேண்டும். வலது கையை உயர்த்தி, விரல்களை மேல்நோக்கி வைக்க வேண்டும்.

முழங்கால்கள், குதிகால் மற்றும் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றோடொன்று தொடர்பில் இருப்பதையும், கைகள் மற்றும் தோள்கள் இரண்டும் நேர் கோட்டில் இருப்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

சிறிது நேரம் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதேபோன்று இந்த யோகாவை இடதுபக்கம் செய்ய வேண்டும்.

ஷலபாசனம்

இதை செய்யும் போது உடல் ஒரு பூச்சியை போல் மாறும். எனவே இது வெட்டுக்கிளி தோரணை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் உடல் எடையும், கொழுப்பும் வேகமாக குறையும். மேலும் தசைகள் வலுவடைந்து மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

செய்முறை:

முதலில் நேராக படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உள்ளங்கைகளை தொடைகளுக்கு கீழே வைக்க வேண்டும். மூச்சை முழுமையாக உள்ளிழுத்து மூச்சை பிடித்து பின்னர் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்த வேண்டும்.

முழங்கால்கள் நேராகவும், பாதங்கள் ஒன்றாகவும் இருப்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கன்னம், நெற்றியை தரையில் வைக்க வேண்டும். 10 வினாடிகள் ஆசனத்தில் இருக்க வேண்டும். கால்களை மெதுவாக கீழே இறக்கி பின்னர் மூச்சை வெளியே விட வேண்டும்.

ஜிம்முக்கு செல்ல வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்து உடலை மெருகேற்ற வேண்டும் என்ற ஆசை பலருக்கும் இருக்கும். ஆனாலும் ஜிம்மில் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்காமல் உடல் வலி ஏற்பட்டு ஓரிரு நாட்களுக்கு பின்னர் ஜிம்முக்கு செல்வதையே நிறுத்திவிடுகிறார்கள்.

ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் இந்த 7 விஷயங்களை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

* ஜிம்முக்கு செல்லும் போது டி-ஷர்ட், டிராக் பேண்ட், ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூ அணிந்து செல்வது அவசியம். உடைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வானதாக இருக்க வேண்டும்.

* முதல்முறையாக ஜிம் செல்லும் போது ஃபிட்னஸ் டெஸ்ட் எடுக்க வேண்டும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் வலிமை, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்யும் திறன், உடலின் சமநிலைத்தன்மை, பி.எம்.ஐ. மதிப்பு ஆகியவற்றை பரிசோதித்து அதன்பிறகே உடற்பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு 5 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் அவசியம். பின்னர் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அப்போது தான் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலில் உள்ள தசைகள் ஒத்துழைக்கும். தசைப்பிடிப்பு உள்ளிட்ட கோளாறுகள் தடுக்கப்படும்.

* உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் அதிகமாக கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்வதால் உடல் எடை குறையும். ஆனால் உடல் ஃபிட்டாக இருக்காது. எனவே ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியில் 40 நிமிடம் கார்டியோ பயிற்சிகளையும், 20 நிமிடம் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

* உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்க கூடாது என்று சிலர் சொல்கிறார்கள். அது தவறு. நாக்கு உலரும் போதெல்லாம் தண்ணீர் பருகலாம். உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் 15 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

* வாரத்துக்கு ஒரு நால் உடற்பயிற்சிக்கு ஓய்வு கொடுக்கலாம். தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்தால் மட்டுமே அடுத்தவாரம் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய இயலும்.

* உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தையும் முடித்தவுடன் தசைகளின் இறுக்கத்தை தளத்தும் வண்ணம் சில ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யும் இந்த பயிற்சியை உடற்பயிற்சியாளர் கண்காணிப்பில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

இன்று பல்வேறு காரணங்களால் மனம் அமைதியின்றி வாழ்க்கையை போராடி வாழ்ந்து வருகின்றனர். உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்கள் பெரும் அச்சம் பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற கடுமையான பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்.

சுவாசப்பயிற்சி:

பொதுவாக சுவாசப்பயிற்சி மேற்கொள்வது மனதை திறம்பட நடுநிலையில் செயல்பட வைக்க உதவுகிறது. மேலும் ஆழமாக சுவாசிக்கும் போது நரம்பு மண்டலம் நிதானமாக பாதுகாப்பாக இருக்கத்தொடங்குகிறது. இது பீதியை குறைத்து மனதை மகிழ்ச்சியாக இருக்க உதவிபுரிகிறது.

ஓய்வெடுத்தல்:

தொடர் மன அழுத்தம், கடுமையான சூழ்நிலைகள் இவைகள் யாவும் தினசரி வழக்கமாக மாறும்போது உடல் பீதி அடைவது இயற்கையானது. இந்த் சூழ்நிலைகளில் இருந்து நம்மை புத்துணர்ச்சியாக வைத்துக்கொள்ள நம் உடலுக்கு சிறிது நேரத்தை ஒதுக்குவது அவசியமாகும்.

இதற்கு நாம் தினமும் ஒரு பயணம் செல்லலாம். இயற்கையை ரசிப்பது, இசையை கேட்பது, பாடல் பாடுவது போன்ற மனதிற்கு அமைதி தரக்கூடிய செயல்களில் ஈடுபடலாம். அதற்கான நேரத்தை ஒதுக்கலாம்.

அமைதியாக இருத்தல்:

நம் மனதில் பழைய கசப்பான அனுபவங்கள், எண்ணங்கள் இருக்கும் போது நம்மிடம் எதுவும் இல்லை என்ற மன அழுத்தம், பதட்டம் போன்றவை ஏற்படலாம். இந்த மாதிரி நேரங்களில் நாம் அமைதியாக இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

எனவே யோகா, தியானம் மற்றும் பிற நினைவாற்றல் நுட்பங்களை செய்யலாம். இது மனதை பொறுமையாக நிதானமாக மற்றும் அமைதியாகவும் உணர வைக்கிறது.

நண்பர்கள்:

நம்மை சுற்றி நேர்மறையான நபர்கள் இருப்பது நமக்கு தானாகவே மகிழ்ச்சியை தருவதுடன் நேர்மறை எண்ணங்களையும் வளர்க்க உதவுகிறது. எனவே நாம் நம்மை சுற்றியுள்ளவர்களை தேர்ந்தெடுத்து நம்மை வழிநடத்த அனுமதிக்கலாம். இது வாழ்க்கையை மென்மேலும் உயர வழிவகுக்கும்.

இந்த வழிமுறைகளின் உதவியுடன் நாம் நம்முடைய மனதை பதட்டத்தை ஏற்படக்கூடிய மன அழுத்தம், பதட்டம் போன்றவற்றில் இருந்து விடுபட்டு அமைதியான வாழ்க்கையை பெறலாம். 

நம்முடைய மூதாதையர்கள் கையாண்ட பழமையான பயிற்சிகளுள் முக்கியமானது, பிரணாயாமம். ஆழ்ந்து சுவாசித்து மூச்சை உள் இழுத்து வெளியிடும் இந்த பயிற்சியானது யோகாவின் ஒரு அங்கமாக விளங்குகிறது.

உடலையும், மனதையும் சமநிலைப்படுத்தக்கூடியது. இவை இரண்டின் நலனையும் மேம்படுத்தக்கூடியது. பிரணாயாமம் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வருவதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி பார்ப்போம்.

மன அழுத்தம் - பதற்றத்தை குறைக்கும்

பிரணாயாமம் பயிற்சி மூலம் கிடைக்கும் நன்மைகளில் முதன்மையானது மனதை அமைதிப்படுத்தும் திறனாகும். இந்த ஆழ்ந்த சுவாச முறை மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். பதற்றத்தையும் தணிக்கும்.

செரிமான பிரச்சனையை போக்கும்

பிரணாயாமம் பயிற்சி மூலம் மேற்கொள்ளப்படும் ஆழ்ந்த சுவாசம் செரிமானத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் 'வேகஸ்' நரம்பை தூண்டும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், நெஞ்செரிச்சல், அஜீரணம் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை போக்கவும் உதவும்.

ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும்

பிரணாயாமம் பயிற்சியை வழக்கமாக தொடர்வது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவி புரியும். இதயத்துடிப்பு சீராக நடைபெற ஊக்குவிக்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் தடுக்கும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும்

இந்த பயிற்சியானது சுவாச முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும், மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பதன் காரணமாகவும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் வெகுவாக குறைந்துவிடும். ரத்த ஓட்டமும், இதயத் துடிப்பும் சீராக இருக்கும். கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்கும்.

சோர்வை போக்கும்

பிரணாயாமம் செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்க செய்யும். அதனால் உடல் ஆற்றலின் அளவும் அதிகரித்து சுறுசுறுப்புடன் செயல்பட தூண்டும்.

சோர்வை நெருங்கவிடாமலும் தடுக்கும். நாள் முழுவதும் அதிக விழிப்புடனும், உற்சாகத்துடனும் செயல்பட வைத்துவிடும்.

மன தெளிவை கொடுக்கும்

பிரணாயாமம் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கவனச்சிதறல்கள் கட்டுப்படும். கூர்ந்து கவனிக்கும் திறன் அதிகரிக்கும். மனமும் தெளிவு பெறும். மூளைக்கு செல்லும் ஆக்சிஜன் செறிவையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். நினைவாற்றல், முடிவெடுக்கும் திறன், அறிவாற்றல் செயல்பாடு போன்றவையும் மேம்படும்.

உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்தும்

பிரணாயாமம் பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்தவும் செய்திடும். மனதை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலமும், எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை குறைப்பதன் மூலமும் ஆழ் மன நலனை பேணுவதற்கு வித்திடும். வாழ்க்கையில் எதிர்கொள்ளும் சவால்களை சமாளிக்கும் ஆற்றலையும் கொடுக்கும்.

நுரையீரல் செயல் திறனை மேம்படுத்தும்

மூச்சை ஆழ்ந்து இழுத்து மேற்கொள்ளப்படும் இந்த பயிற்சி சுவாச செயல்முறைகளை ஊக்குவிக்கும். சுவாச மண்டத்தை பலப்படுத்தி நுரையீரலின் செயல் திறனை அதிகரிக்கவும் செய்யும். குறிப்பாக ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தும்

இந்த பயிற்சி உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவிடும். குறிப்பாக தைராய்டு மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் பி.சி.ஓ.எஸ். எனப்படும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை போன்ற பிரச்சினைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இந்த சுவாச பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நச்சுக்களை நீக்கும்

இந்த பயிற்சிக்காக நன்றாக மூச்சை உள் இழுத்து ஆழ்ந்து சுவாசிக்கும்போது வெளியேறும் கார்பன்டை ஆக்ஸைடு அளவு அதிகரிக்கும். அப்போது உடலில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியேற்றும் செயல்முறையும் நடக்கும். இந்த உள்ளுறுப்பு சுத்திகரிப்பு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் பலம் சேர்க்கும். நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பையும் வலுப்படுத்தும்.

இயற்கையை நேசிப்பவர்கள் நிச்சயம் மலையேற்றம் செய்வதற்கு ஆசைப்படுவார்கள். அடர்ந்த மரங்கள் சூழ்ந்த வனப்பகுதி வழியே நடந்தபடி, சுத்தமான காற்றை சுவாசித்தபடி, இயற்கை அழகை ரசித்தபடி மலை மீது ஏறும் அந்த பயணம் ஆனந்த அனுபவத்தை கொடுக்கும். கூடவே உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும் ஏராளமான நன்மைகளை பெற்றுத்தரும். அவற்றுள் சில...

1. இதய ஆரோக்கியம்

'ஹைகிங்' எனப்படும் மலையேற்றம் செய்வது இதயத்துக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும். குறிப்பாக இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். ரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறவும், உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் சென்றடைவதையும் மேம்படுத்தும். இதய நோய் அபாயத்தையும், ரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.

2. தசை

மலையேற்றத்தின்போது பயணிக்கும் நிலப்பரப்பின் தன்மையை பொறுத்து தசைகளுக்கு கிடைக்கும் நன்மை மாறுபடும். மலையின் உச்சிப்பகுதியை நோக்கி ஏறும்போது தொடையின் தசை பகுதிகள், முழங்கால்களின் பின் பகுதி தசைகள், இடுப்பின் பின் பகுதி தசைகள் வலுவடையும். மலையில் இருந்து கீழ் நோக்கி இறங்கும்போது இடுப்பு, முழங்கால்கள், முதுகு பகுதிகள் ஒட்டுமொத்தமாக வலுப்பெறும்.

3. எடை மேலாண்மை

கலோரிகளை எரிக்கவும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும் மலையேற்றம் சிறந்த வழிமுறையாக அமையும். எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையானது மலையேறும் பாதையில் எதிர்கொள்ளும் சிரமம் மற்றும் மலையேறுபவரின் உடல் எடையை பொறுத்து மாறுபடும்.

4. எலும்பு அடர்த்தி

மலையேற்றம் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது எலும்புகளை பராமரிக்கவும் உதவும். உயரமான, தாழ்வான, மேடான, பள்ளமான என பல்வேறு நிலப்பரப்புகளில் நடப்பதால் ஏற்படும் அழுத்தமும், நெகிழ்வுத்தன்மையும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவிடும். எலும்பு வளர்ச்சியையும் தூண்டும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு அடர்த்தி பிரச்சினை ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

5. மனநலம்

இயற்கையுடன் நேரத்தை செலவிடுவது மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கும். மலைப்பிரதேசங்களில் நடந்தபடி நேரத்தை செலவிடுவதும், அங்கு நிலவும் அமைதியான சூழலும் எண்டோர்பின் ஹார்மோன்களை வெளியிட தூண்டும். இந்த ஹார்மோன் ஒட்டுமொத்த மன நலனை மேம்படுத்த வழிவகுக்கும்.

6. சமநிலை

மலைப்பகுதி போன்ற சீரற்ற நிலப்பரப்புகளில் நடப்பது உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும் சமநிலையை பேண உதவிடும். திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவிடும்.

குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு அதிக பலனை கொடுக்கும்.

7. சுத்தமான காற்று

இயற்கையுடன் நேரத்தை செலவிடுவதும், உடல் ரீதியான செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும். அதிலும் மலையேற்றம் செய்யும் வழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது வெள்ளை ரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

இது உடலில் நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்து போராட உதவும். புதிய, சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்கவும், சூரிய ஒளி மூலம் வைட்டமின் டி கிடைப்பதற்கும் துணை புரியும். வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க இது அவசியம்.

வெளி இடங்களுக்கு செல்லாமல் இருந்த இடத்திலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்ற சூழலை பலரும் கட்டமைத்துக்கொள்கிறார்கள். அதிலும் எளிமையான பயிற்சியை மேற்கொள்ள விரும்புபவர்களுக்கு '8' நடைப்பயிற்சி சிறந்த தேர்வாக அமையும். 8 என்ற எண் வடிவத்தை வரைந்து விட்டு நடக்க தொடங்கினால் போதும். அது நடப்பதற்கு சாதாரணமாக தோன்றலாம். ஆனால் ஏராளமான நன்மைகளை தரக்கூடியது. அவற்றுள் முக்கியமானவை என்னென்ன என்று பார்ப்போமா?

* வடக்கு-தெற்கு திசையை நோக்கியவாறு 8 வடிவில் கோடுகளை வரைந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு வடக்கு பகுதியில் இருந்து தெற்கு நோக்கி நடக்க தொடங்க வேண்டும். பின்பு தெற்கில் இருந்து வடக்கி நோக்கி நடைப்பயிற்சியை தொடர வேண்டும். இப்படி கடிகார திசையிலும், அதற்கு எதிரெதிர் திசையிலும் தலா 15 நிமிடங்களுக்கு இந்த பயிற்சியை மேற்கொண்டு வரலாம்.

* இந்த பயிற்சியின்போது 8 வடிவ கோட்டின் மீது மட்டுமே கவனம் பதிந்திருக்க வேண்டும்.

* கூடுமானவரை செருப்பு, ஷூ அணியாமல் வெறுங்காலில் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யலாம். அப்படி வெறுங்காலில் நடப்பது கூடுதல் நன்மையை பெற்றுத்தரும்.

* நமது உள்ளங்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கால்களில்தான் நமது உள் உறுப்புகளின் முக்கிய இணைப்பு புள்ளிகள் அமைந்துள்ளன. நடக்கும்போது ஏற்படும் அழுத்தம் காரணமாக உள் உறுப்புகள் அனைத்தும் துரிதமாக செயல்பட தொடங்கும். அது சார்ந்த ஏதேனும் நோய் பாதிப்பு இருந்தால் அதில் இருந்து நிவாரணம் பெற உதவிடும்.

* 8 வடிவத்தில் நடக்கும்போது இடுப்பு, வயிறு போன்ற உடல் பகுதிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு அனைத்து உறுப்புகளும் செயல்பட தூண்டப்படும்.

* 30 நிமிடம் மேற்கொள்ளும் இந்த பயிற்சி சுவாசத்திற்கும் பலம் சேர்க்கும். மூக்கடைப்பு இருந்தால் அதில் இருந்து விடுபடவும் முடியும். இரு நாசித்துவாரங்களும் சுதந்திரமாக சுவாசிப்பதற்கான சூழல் உருவாகும்.

* நுரையீரல் மற்றும் சைனஸ் குழியில் சளி சேர்ந்திருந்தால் அது கரைவதற்கான வாய்ப்பும் ஏற்படும்.

* தினமும் இரண்டு முறை அரை மணி நேரம் இந்த பயிற்சி செய்தால் பாத வெடிப்புகள், முழங்கால் வலிகள் உள்ளிட்டவையும் குணமாகுவதற்கான வாய்ப்பு ஏற்படும்.

* இந்த பயிற்சியின்போது ஆழ்ந்து சுவாசிப்பதன் காரணமாக ஐந்து கிலோகிராம் அளவுக்கு ஆக்சிஜன் உள்ளிழுக்கப்படுவதால், நுரையீரலில் சேர்ந்திருக்கும் சளியும் வெளியேறும். ஆக்சிஜன் அதிகமாக உட்கொள்ளப்படுவதால் உடலுக்கும் ஆற்றல் கிடைக்கும்.

* தலைவலி, செரிமான பிரச்சனைகள், தைராய்டு, உடல் பருமன் மற்றும் முழங்கால் வலிகள், முடக்கு வாதம் மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவை கட்டுப்படும்.

* இந்த பயிற்சியை தொடர்வது கேட்கும் சக்தி மேம்படும். ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

* ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் உதவிடும்.

* கண் பார்வையை மேம்படுத்தும். கண் தொடர்பான பிரச்சனைகள் குறைவதற்கும் வித்திடும். வரையப்பட்டிருக்கும் கோடுகளை கூர்ந்து கவனித்தபடி செல்வதால், கருவிழிகள் அங்கும் இங்கும் சுழன்று, கண்களில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

* இந்த பயிற்சி முதுமையை தள்ளிப்போடவும் செய்துவிடும். இளமையுடனும், சுறுசுறுப்புடனும் செயல்பட வைக்கும்.

உடல் எடை அதிகரிப்பு இந்தியாவை அச்சுறுத்தும் பிரச்சனையாக வளர்ந்துகொண்டிருக்கிறது. கொஞ்சமாகத்தான் சாப்பிடுகிறோம். ஆனாலும் உடல் எடை அதிகரித்துவிடுகிறதே என்பவர்களின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கிறது.

உடல் எடை அதிகரிப்பது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கே கேடாகிறது. சர்க்கரைநோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், ஜீரண கோளாறுகள், ரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பு, கல்லீரலில் கொழுப்பு சேர்வது போன்ற பல்வேறு நோய்களுக்கு அது மூலகாரணம்."

உடல் எடை அதிகரிப்பால் அவதிப்படுகிறவர்களின் கவலைக்கு மருந்தாக (உணவாக) அமைவது கொள்ளு. இதில் நார்சத்து அதிகம். அது நீரில் கரையும் நார்சத்தாக இருப்பதால் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க உதவுகிறது.

கல்லீரலில் கொழுப்பு சேராமல் தடுக்கிறது. கொள்ளுவில் இருக்கும் 'பாலிபீனால்' என்ற தாவர சத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவும். சர்க்கரை நோயையும் கட்டுப்படுத்தும். சிறுநீரகத்தில் கற்கள் தோன்றுவதையும் தடுக்கும்.

20 கிராம் கொள்ளை இரவு நீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் அதை கொதிக்கவைத்து குடித்து வந்தால், சிறுநீரக கற்கள் கரைந்து சிறு நீர் மூலம் வெளியாகிவிடும்.

நுரையீரலில் சிக்கியுள்ள கபத்தை வெளியேற்றும் தன்மையும் கொள்ளுவிற்கு உண்டு. ஆஸ்துமா, சளி, இருமல், சைனஸ் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் கொள்ளு சேர்ந்த உணவுகளை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும்.

தைராய்டு ஹார்மோன் குறைவாக சுரப்பதால் உடல் குளிர்ச்சியடையும் பாதிப்பு கொண்டவர்கள், கழுத்தை சுற்றி வீக்கம் கொண்டவர்கள், சளி தொந்தரவால் அடிக்கடி அவதிப்படுகிறவர்கள் கொள்ளை உணவில் அவ்வப்போது சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

உடலில் கப தன்மை அதிகரிக்கும்போதும், வாத தன்மை அதிகரிக்கும்போதும் வயிற்று உப்புசம், ஜீரண கோளாறு, இடுப்பு தொடை பகுதிகளில் வலி, மூட்டுவலி, வீக்கம் போன்றவை ஏற் படும்.

அப்போது உடலுக்கு உஷ்ணம் தரும் உணவு அவசியம். கொள்ளு உஷ்ணத்தை தரும். மாதவிடாய் கால நெருக்கடிகளையும் குறைக்கும். தொப்பைபோடும் ஆண்களும் கொள்ளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும்.

எளிமையான உடற்பயிற்சியை விரும்புபவர்களின் தேர்வாக அமைவது, நடைப்பயிற்சி. பெரும்பாலும் காலை வேளையில்தான் பலரும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வார்கள். அதேபோல் இரவு தூங்க செல்வதற்கு முன்பு 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம். அந்த பயிற்சியும் ஏராளமான நன்மைகளை பெற்றுத்தரும். அவை என்னவென்று பார்ப்போமா?

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வித்திடும்

இரவில் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் முக்கியமான நன்மை ஆழ்ந்த தூக்கத்தை பெறுவதுதான். இரவில் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்திற்கு உதவும் என்பதை ஆய்வு முடிவுகளும் உறுதி செய்துள்ளன.

இரவு நேர நடைப்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமான தூக்கத்தை பெறவும் உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்

இரவில் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதோடு தூக்கத்தின்போதும் கலோரிகளை எரிக்கும் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் உதவி புரியும். இரவு நேரத்தில் அடிக்கடி நடைப்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை நிர்வகிக்கவும், உடல் எடை அதிகரிக்க செய்யும் இரவு நேர ஸ்நாக்ஸ்களை சாப்பிடுவதை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவிடும்

மாலை நேர அல்லது இரவு நேர நடைப்பயிற்சி உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது. மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க நடைப்பயிற்சி உதவும். இரவில் நடப்பது எதிர்மறை எண்ணங்களில் இருந்து விடுபட உதவும். அன்றைய நாளில் நடந்த நிகழ்வுகளை அசைபோட்டு பார்க்க மனதுக்கும் நேரம் கொடுக்கும். மனதை தெளிவுடன் வைத்திருக்கவும் வழிவகை செய்யும்.

செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்

இரவு உணவு உண்ட பிறகு சிலருக்கு அஜீரணக்கோளாறு ஏற்படும். அது தூக்கத்திற்கு இடையூறை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில், 'சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் உலா வருவது செரிமானத்திற்கு உதவும். அசிடிட்டி, அஜீரணம் போன்ற அசவுகரியங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கலாம். இரவு நேர உலாவும் கூட நமது செரிமான அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை மென்மையாக்குகிறது. குமட்டல், வயிறு உப்புசம் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்காமல் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது' என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நடக்கும்போது பின்பற்ற வேண்டியவை:

* சிறிது நேரம் மெதுவாகவோ, பின்பு வேகமாகவோ நடக்கக்கூடாது. சீரான வேகத்தை பின்பற்ற வேண்டும். குறைந்தபட்சம் உங்கள் இதயத்துடிப்பை மெதுவாக உயர்த்தும் அளவுக்காவது விறுவிறுப்பாக நடக்க வேண்டும்.

* பூங்கா அல்லது அமைதியான சுற்றுப்புறம் கொண்ட இடத்தை நடைப்பயிற்சிக்கு தேர்வு செய்யவும். இது ரிலாக்ஸாக நடப்பதற்கும், நடைப்பயணத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும்.

நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, தசைகளின் இயக்கத்தை சீராக்கவும், நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும் இது உதவும்.

மனநிலையை அமைதிப்படுத்தி ஆழ்மனதை சாந்தப்படுத்தும் அசாத்திய சக்தி கொண்டது தியானம். எந்தவொரு தொந்தரவும் இல்லாமல் அமைதி தவழும் இடத்தில் அமர்ந்து தியானம் செய்வது மனதை இதமாக்கும். அமைதியே தியானத்தின் பிரதானமாக இருக்கும்போது இசை கேட்டுக்கொண்டே தியானம் செய்யலாமா என்ற கேள்வி பலருக்கும் எழுவதுண்டு. மனதுக்கு பிடித்தமான இனிய இசையை கேட்டுக்கொண்டே தியானம் செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள்.

தியானம் செய்யும்போது இசை கேட்பது தவறல்ல என்பதை ஆய்வுகளும் உறுதிபடுத்தி இருக்கின்றன. தியானத்தின்போது இசைக்கப்படும் அமைதியான இசை அதில் கவனம் செலுத்தவும், மனதுக்கு ஓய்வளிக்கவும் உதவும் என்று பலர் குறிப்பிடுகிறார்கள். அதேவேளையில் அமைதியான மற்றும் கவனத்தை சிதறடிக்காத இசையை தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். இசை தியான பயிற்சிக்கு உதவுவதாக இருக்க வேண்டுமே தவிர அதை சீர்குலைப்பதற்கு காரணமாக அமைந்துவிடக்கூடாது.

மனதை வருடும் மெல்லிசையாக அது ஒலிக்க வேண்டும். அந்த இசையை கேட்கும்போது உடலும், மனமும் தளர்வடையும், மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

அதேவேளையில் ஆக்ரோஷமான வார்த்தை உச்சரிப்பை கொண்ட பாடல்கள், குத்துப் பாடல்கள், ஹிப்-ஹாப் பாடல்கள் போன்றவற்றை ஒலிக்க விட்டு தியானம் செய்வதால் எந்த பயனும் இல்லை. மனதை ஒருமுகப்படுத்தும், இனிமையான இசையை உள்வாங்கியபடி தியானிக்கும்போது மன அமைதிக்கு கூடுதல் பலம் சேர்க்கும். மென்மையான இசை இதமான சூழலை உருவாக்கிக்கொடுக்கும்.

இசை ஏன் கேட்க வேண்டும்?

* தியானம் செய்ய தொடங்கும்போது மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதற்கு கூடுதல் நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும். தியானத்தில் மூழ்க தொடங்கும்போது சுற்றுப்புறப்பகுதியில் இருந்து எழும் ஓசையும், இரைச்சலும் தொந்தரவை தரும்.

அந்த சமயத்தில் மென்மையான இசையை கேட்கும்போது கவனம் ஒரே புள்ளியில் குவிந்து மனம் ஒருநிலைப்படும். அத்துடன் மன அழுத்தத்தையும், பதற்றத்தையும் குறைப்பதற்கு இசை உதவிடும்.

* ஆரம்ப நிலையில் தியானம் மேற்கொள்ளும்போது எண்ணங்கள் திசை திரும்பக்கூடும், கவனச்சிதறலும் உண்டாகும். தியானத்தில் அதிக நேரம் ஆழ்ந்திருக்க மென்மையான இசை உதவி புரியும். தியானத்தின் மீது கவனத்தை அதிகரிக்கவும் செய்யும்.

* அறுவை சிகிச்சை போன்ற கடினமான சிகிச்சைகளுக்கு பிறகு இசையுடன் கூடிய தியானத்தில் ஈடுபடுவது உடலுக்கும், மனதுக்கும் நலம் சேர்க்கும். குறிப்பாக உடல் இயக்க செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். பதற்றமின்றி நிதானமுடன் செயல்பட வைக்கும்.

* தியானம் செய்யும்போது இசை கேட்பது உணர்ச்சிகளை சம நிலைப்படுத்தவும் உதவும். மனதளவில் பாதிப்புக்குள்ளாகியோ, நீண்ட நாட்களாக மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகியோ இருந்தால் அதிலிருந்து விடுபட இசையுடன் கூடிய தியானம் உதவி செய்திடும்.

* பயணங்களின் போது இசையை கேட்க பலர் விரும்புவார்கள். அது மனதை அமைதியாகவும், பயணத்தை இனிமையாகவும் மாற்ற உதவும். அப்போது தியானத்துடன் கூடிய இசையை மேற்கொள்வது மனதை சாந்தப்படுத்தும்.